Træn indenfor rammen og bliv hurtigere skadesfri
Når du skal til at træne en skadet kropsdel stærk igen, er der nogle rammer for hvordan du bedst sikrer fremgang. Tænk på rammerne som et vindue: Dit personlige træningsvindue sætter rammerne for hvor hårdt du må træne din skade.
1. Definér rammerne
Rammerne er et udtryk for hvilken belastning du kan tåle. De kan f.eks. bestå af:
- Modstand
- hvor mange kg løfter du, eller hvor stram er elastikken
- Antal
- hvor mange gentagelser og omgange tager du
- Udsving
- hvor højt kan du løfte armen eller hvor mange cm kan du bevæge knæet
- Tid
- hvor længe træner du og hvor ofte holder du en pause i dét tidsrum
På samme måde, som et vindue kan åbnes mere eller mindre, kan rammerne ændre sig fra dag til dag. Dette afhænger meget af hvordan du har det lige i dét øjeblik du beslutter dig for at træne. Dette betyder at du nogle gange oplever at rammerne er vide -at vinduet er åbent mens det andre dage er fuldstændigt lukket.
Du kan selv påvirke størrelsen på dit træningsvindue: Overhold dit træningsprogram, men stol din krops signaler. Brug smertestigen til at vurdere om du træner sikkert. Har du besvær med trække vejret, når du udfører en øvelse, er dette et kropssignal: Du presser din krop og får svært ved at træffe gode beslutninger såsom at respektere din krops signaler fremfor f.eks.at blive færdig indenfor et vist antal sekunder. Dette kan kortvarigt være ok, hvis du har styr på dine pauser, men lukker vinduet lidt på klem, hvis anvendt som strategi i hele træningspasset.
2. Justér træningsøvelsen
Måske tror du vinduet er helt åbent = Her skal du passe på risikoen for overtræning
Med et åbent træningsvindue kan man gøre som man vil: udsving, modstand, gentagelser og samlet træningstid er op til dit humør og lyst. Men måske kan du først mærke konsekvenserne af din træning efterfølgende, og så får du problemer med at fortsætte det gode arbejde i morgen.
Hvis du har styr på dit træningsvindue, træner du indenfor de rammer du skal og ikke mere end det.
Måske er vinduet helt uigennemskueligt = Frygt for træning hedder fear avoidance
Mangler du helt fornemmelsen af hvad du kan og må, virker det måske som en sikker løsning, slet ikke at bevæge sig. Dette vil med stor sandsynlighed give dig umiddelbar smertelettelse, men på længere sigt gør du din krop en bjørnetjeneste.En krop, der frarøves tryk og træk, opspænding og afslapning, vrid og varme, bliver dårligere til at tåle den slags påvirkninger, og dermed de bevægelser, du gerne skulle bruge i hverdagen.
Hvis dit træningsvindue kun står på klem, må du træne en smule indenfor nogle meget snævre rammer. Så vil du efterhånden opleve at vinduet åbnes mere og mere i takt med at du bliver stærkere.
Det er langt at foretrække at udføre en øvelse korrekt 12 gange i træk uden skadesforværring, end at fejltræne 4 løft, hvorefter din skade er blevet værre.
Vi vil gerne hjælpe dig med at definere dit træningsvindue, så din vej til heling bliver forventningsafstemt og overskuelig.